[...] na poreczach w podporze tylem 3 x 8-12 pow wystarczy Ci na triceps narazie, pamietaj ze triceps intensywnie pracuje przy klatce Barki wyciskanie hantli w siadzie 4 x 8-10 unoszenie hantli bokiem stojac 3 x 8-12 unosenie hantli bokiem w opdzie tulowia ( tylne czesci barkow) 3x8-12 Nogi w miare ok ,ale zwieksz ilosc powtorzen tam gdzie masz 8 to [...]
Dobra,na ten moment wygląd to tak: 1 Masa (od 1.10.12 do 25.11.12) Split,FBW 15 10 5 lub HST Split 3 razy w tygodniu Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 10 ;8 ;6;6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10 10 10 10 - Rozpietki na ławce skośnej 12;12;10;10 Triceps: - Pompki na poreczach 12;10;8;6 - Francuskie wyciskanie [...]
[...] -Podciąganie (wiosłowanie) hantlą 12/10/8 -"Martwy ciąg" 12/10/8/8 tu jak nie masz dobrej techniki luzuj z cięzarem tutaj technika najważniejsza lub zmień na unoszenie tułowia z opadu Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt 12/10/8/8 -Uginanie ramion z hantlą 12/10/8 -Uginanie ramienia ze sztangielką uchwyt młotkowy [...]
[...] 3x12-8 3 dzien nogi: przysiady ze sztanga 3x12-8 martwy ciag na prostych nogach 3x12-8 reszte na nogi sam daj, bo jest duzo cwiczen na nogi, wez jakie wolisz barki: unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x12-8 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-8 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tlowia 3x12-8 oczywisciez seriami i powturzeniami mozesz [...]
DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Przenoszenie sztangielki 3s 12powt. - zamien kolejnosc z 3 cwiczeniem; to cwiczenie jest rozciagajace, dziala na gore klaty a takze po czesci na plecy, ale jest lzejszym cwiczeniem od wyciskania sztangi glowa do gory 3) Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 12-10-8 4) [...]
[...] „młotki” (4 serie) -uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku (4 serie) Dzień 3 Barki+nogi Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie +1 rozg.) -unoszenie sztangielek wysoko bokiem (3 serie) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie) Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach (3 serie +1rozg.) -wykroki (3 serie) [...]
[...] w pochyle i jak cos to dodaj cos z tych które wypisales. Na triceps daj wyciszkanie na lawce waskim chwytem,pompki francuskie,wyciskanie francuskie siedzac/lezac po 3 serie Na barki za duzo cwiczen.Daj wyciskanie za karku,unoszenie sztangielek bokiem i np moze byc ta maszyna ewentualnie.PO 3 serie tez + te kaptury 4s.Nogi moga byc. Masz diete??
[...] , prawie takie samo jak 1, starcza 2, jesli malo mozesz dac 2 cw po 4 s, albo 3 jakies inne, moze na krotka glowe? BARKI mozesz dodac cos przede wszystkim na boczne aktony, unoszenie ramion na boki w siadzie, =np zamien kolejnosc, nogi niech beda 1 na nogi troche malo, no ale jesli sprzetu nie masz innego, to raczej nie wykombinuje sie nic, [...]
[...] na lawce skosnej Triceps: ok -wyciskanie francuskie leżąc -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA Wtorek! Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy zamień na unoszenie sprzed głowy -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -podciaganie sztangi wzdluz tulowia Nogi -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: - prostowanie nóg - wykroki ze [...]
[...] rozumiem jako francuza siedząc jedną hantlą ale dwiema rękami) nogi przysiady 3x 8 uginanie nóg w leżeniu 3x 12 wspięcia na palce 3x max barki wyciskanie hantelek 12, 10, 8 unoszenie bokiem 3x 20 unoszenie w opadzie 3x 20 szrugsy 3x 8 duży ciężar do tego oczywiście dobra dieta. jeżeli chcesz się przyłożyć do barków i rąk to dobrze dobrać [...]
[...] tułowia 3 x 8-12 4.martwy ciąg 4 x 8-12 6."szrugsy" 4 serii po 12-15 1.dzień przerwy Dzień IV - Barki + Nogi 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-6 2.unoszenie bokiemw gore stojac 3 x 9 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 9 1.przysiady ze sztangą na karku 4 x 12-6 2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 8-12 3. [...]
[...] -uginanie rąk w podporze o kolano 2 serie 12 pow. -uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie 30 pow. -uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie 25 pow. Piątek :kaptury + barki -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12 pow. -wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie 12-10-8-8 pow. -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12 pow. -szrugsy [...]